Gizi Seimbang

Gizi Seimbang adalah makanan yang dikonsumsi oleh seseorang sehari-hari yang beraneka ragam dan memenuhi 5 kelompok zat gizi (karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral) dalam jumlah yang cukup, tidak berlebihan dan tidak kekurangan (Dirjen BKM, 2002).

Gizi seimbang dapat dicapai dengan mengkonsumsi beraneka ragam makanan tiap hari. Tiap makanan dapat saling melengkapi dalam zat-zat gizi yang dikandungnya. Konsep gizi seimbang di Indonesia adalah 4 sehat 5 sempurna yang kemudian diubah dan disempurnakan menjadi 13 PUGS (Pedoman Umum Gizi Seimbang) (Bekti, 2011).

PUGS merupakan alat untuk memberikan penyuluhan pangan dan gizi kepada masyarakat luas, dalam rangka memasyarakatkan gizi seimbang. PUGS memuat 13 pesan dasar yang menganjurkan setiap orang untuk mengkonsumsi makanan yang sehat, seimbang dan aman untuk mempertahankan status gizi secara optimal (Andriyani, 2011).

1. Makanlah aneka ragam makanan.

Makanan yang beraneka ragam yaitu makanan yang mengandung unsur-unsur zat gizi yang diperlukan tubuh baik kualitas maupun kuantitas, yang sering disebut dengan triguna makanan yaitu, makanan yang mengandung zat tenaga, pembangun dan pengatur. Makan makanan yang beragam diperlukan remaja untuk memenuhi kebutuhan gizinya untuk menunjang pertumbuhan fisik pematangan organ tubuh yang berlangsung secara pesat. Hidangan yang beranekaragam adalah hidangan yang minimal terdiri atas 4 kelompok bahan makanan yaitu :

· Satu jenis makanan pokok sebagai sumber karbohidrat.

· Satu jenis atau lebih makanan lauk pauk sebagai sumber protein.

· Satu jenis atau lebih makanan sayuran sebagai sumber vitamin dan mineral.

· Satu jenis atau lebih makanan buah-buahan sebagai sumber vitamin dan mineral.

2. Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi.

Remaja harus mengonsumsi makanan yang cukup mengandung sumber zat tenaga atau energi. Kecukupan energi bagi remaja ditandai dengan berat badan normal. Dengan energi yang cukup maka remaja dapat melaksanakan berbagai aktifitas yang padat.

3. Makanlah makanan sumber karbohidrat, setengah dari kebutuhan energi.

Karbohidrat dibutuhkan remaja untuk memenuhi kebutuhan energi, kebutuhan energi bagi remaja adalah 50-60% dari total energi sehingga kebutuhan energi lain dapat dipenuhi secara maksimal. Sumber karbohidrat antara lain adalah beras, umbi-umbian, jagung, dan sagu.

4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kebutuhan energi.

Lemak dan minyak yang terdapat dalam makanan berguna untuk meningkatkan jumlah energi, membantu penyerapan vitamin-vitamin A, D, E dan K serta menambah kelezatan dan cita rasa suatu hidangan. Remaja dianjurkan untuk mengonsumsi lemak tidak lebih dari seperempat kebutuhan energi atau paling banyak 3 sdm minyak goring setiap hari atau satu potong makanan yang digoreng setiap kali makan.

5. Gunakan garam beryodium.

Garam beryodium adalah garam yang telah diperkaya dengan KIO3 (kalium iodat) sebanyak 30-80 ppm. Pada remaja kekurangan yodium dapat menyebabkan berbagai macam gangguan seperti gondok, menurunnya tingkat kebugaran, berkurangnya konsentrasi belajar sehingga berpengaruh langsung terhadap kecerdasan dan prestasi belajar.

6. Makanlah makanan sumber zat besi.

Kekurangan zat besi dapat menimbulkan terjadinya anemia zat besi yang ditandai dengan letih, lesu, pucat dan mudah mengantuk serta kurang konsentrasi belajar. Remaja putri menjadi rawan terhadap anemia gizi karena remaja putri mengalami menstruasi secara berkala yang mengeluarkan zat besi setiap bulan. Oleh sebab itu maka remaja putri lebih banyak membuutuhkan zat besi darpada remaja pria.

7. Berikan ASI saja kepada bayi sampai umur empat bulan.

Makanan pertama dan utama bayi adalah Air Susu Ibu (ASI). Kandungan yang terdapat pada ASI tepat untuk memenuhi kebutuhan gizi bayi. Remaja perlu mengetahui dan mengerti pentingnya ASI eksklusif karena mereka adalah calon orang tua. Di samping itu remaja perlu menyebarluaskan informasi mengenai pentingnya ASI eksklusif kepada orang-orang yang berada disekitarnya.

8. Biasakan makan pagi.

Makan pagi atau sarapan penting bagi tubuh karena setelah selama satu malam atau 12-13 jam tubuh sudah memproses makanan yang telah dikonsumsi sebelumnya. Makan pagi secara teratur dan dalam jumlah yang cukup penting untuk memelihara ketahanan fisik, daya tahan tubuh, meningkatkan konsentrasi belajar, dan meningkatkan produktivitas kerja sehingga prestasi belajar di sekolah dapat dipertahankan.

9. Minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya.

Cairan terutama air minum yang dikonsumsi seseorang minimal 8 gelas atau 2 liter air setiap hari agar proses faali dalam tubuh dapat berlangsung dengan lancer dan seimbang. Remaja yang memiliki aktifitas fisik yang banyak sebaiknya mengonsumsi air putih lebih banyak atau lebih dari 8 gelas setiap hari.

10. Lakukan kegiatan fisik dan olah raga secara teratur.

Kegiatan fisik dapat meningkatkan kebugaran serta mencegah berat badan, meningkatkan fungsi jantung, paru-paru dan otot serta memperlambat proses penuaan. Remaja harus melakukan olah raga secara teratur minimal 4 kali selama seminggu masing-masing selama 45 menit.

11. Hindari minum minuman beralkohol.

Alkohol dapat merusak dua organ utama yaitu otak dan jantung. Alkohol akan mengurangi kerja jantung untuk mengedarkan darah ke seluruh tubuh. Konsumsi alkohol dapat menyebabkan terhambatnya proses penyerapan zat gizi, hilangnya zat gizi yang penting sehingga menyebabkan kurang gizi, ketagihan serta kehilangan kendali diri pada remaja. Oleh sebab itu remaja dianjurkan untuk tidak mengkonsumsi alkohol.

12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan.

Makanan yang aman adalah makanan yang bebas kuman dan bahaya kimia berbahaya, serta tidak bertentangan dengan keyakinan masyarakat. Tanda-tanda umum bagi makanan yang tidak aman bagi kesehatan adalah berlendir, berjamur, aroma menyimpang serta rasa dan warna berubah. Kecenderungan remaja untuk jajan atau makan di luar rumah memungkinkan remaja untuk mengonsumsi makanan yang tidak aman.

13. Bacalah label pada makanan yang dikemas.

Label pada makanan yang dikemas adalah keterangan tentang isi, jenis dan ukuran bahan-bahan yang digunakan, susunan zat gizi, tanggal kadaluwarsa dan keterangan penting lain. Remaja yang mengonsumsi makanan yang berlabel harus selalu memperhatikan label sehingga tidak mengonsumsi makanan yang berbahaya.

PUGS (Pedoman Umum Gizi Seimbang)  dapat digambarkan dengan tumpeng gizi seimbang.

Gambar 1
Tumpeng Gizi Seimbang

Sumber : KFI, 2011

 

Tumpeng Gizi Seimbang terdiri atas beberapa potongan tumpeng. Terdapat satu potongan besar yang merupakan golongan makanan pokok sebagia sumber karbohidrat. Diatasnya terdapat dua potongan sedang yaitu sayuran dan buah sebagai sumber mineral dan vitamin. Kemudian dua potongan kecil, yaitu sumber protein, di sebelah kanan terdapat sumber protein hewani dan di sebelah kiri terdapat sumber protein nabati. Di puncak terdapat potongan terkecil yaitu minyak, gula dan garam. Luas potongan tersebut menunjukkan porsi makanan yang harus dikonsumsi setiap orang per hari. Tumpeng Gizi Seimbang dialasi oleh air putih, artinya air putih merupakan bagian terbesar dan zat gizi esensial bagi kehidupan untuk hidup sehat dan aktif. Pada bagian bawah tumpeng terdapat prinsip Gizi Seimbang lain, yaitu pola hidup aktif dengan berolahraga, menjaga kebersihan dan pantau berat badan (KFI, 2011).